Entrenamientos – Página 7 – Correr no es de cobardes

El año de la lavadora. Entrevista a Eneko Llanos y Gorka Oráa Challenge Gazteiz.

Este año/temporada se podría calificar como el año de la lavadora, y no precisamente por este electrodoméstico… Es cierto que mi forma de ver el deporte no es la más estándar, pero lo de este año ya es digno de escribir un libro sobre adaptación, cambios de planes y… un libro o este blog. Quedense con con la idea y no con lo que me pase a mí, que es anecdótico, y no siendo jugador del Athletic o tronista de hombres mujeres y viceversa ( en algunos casos las dos cosas) carecen del menor atractivo periodístico.

No me arrepiento de «fardar» de no tener una visión del deporte (planificación, entrenos) estándar. Básicamente porque realmente no se que soy, por lo que llevar una temporada estándar de triatleta es complicado, de corredor de montaña? de ciclista? nada… nos vamos adaptando a lo que nos va apeteciendo y así cuando no hacemos nada en un triatlón siempre podemos decir que es porque no soy triatleta puro… el consuelo del perdedor.

Pues en estas que nos presentamos en el 22 de abril… después de más de 13 meses de temporada… empezamos raro tras parar un mes en febrero, cómo vas a llevar una temporada estándar?… Mi intención era parar hoy, tras correr el sábado en Arrigorriaga, pero el miércoles 3 me lesioné así que el sábado acudí como público. Ya la planificación parece el pelo de Punset.

Mi intención es correr el 7 de Julio el Extrememan de Getxo y el 28 de Julio el Challenge de Gazteiz. Uno porque es debajo de casa y es un medio ironman, distancia ideal para preparar Gazteiz que es distancia Ironman completa. Quería entrenar de manera diferente a otros años, meter bastante intensidad y menos volumen. Básicamente porque tengo menos tiempo y porque con la tralla que nos dimos para la Andalucia Bike Race estimo que no hace falta hacer mucho volumen.

La duda está en cómo voy a poder asimilar estos entrenos tras una rotura del bíceps femoral, que salvo que seas Messi, te deja tocado un mes y sin poder estar al 100% algo más… Súmenle una pronta paternidad y el resultado es una incógnita. La resolución la tendrán aquí.

Arrancaba diciendo que los detalles no les serían útiles, pero al terminar me he dado cuenta que mucha gente debemos adaptarnos los entrenos a la vida diaria, recalcular calendarios, buscar tiempo de donde no hay… y que muchas veces lo que hace un profesional sirve como estímulo pero es difícilmente aplicable al día a día.

Os dejo la entrevista que le hicimos a Gorka Oraá y a Eneko Llanos este miércoles pasado en Onda Vasca:

CrossfitRunning. Sopresa e intensidad. Otra forma de preparar la larga distancia.

Llevaba tiempo con ganas de escribir esto… Como dije en la presentación se trata de un blog personal, en el que bien contamos cosas de la actualidad, crónicas de nuestras desventuras o damos algún consejín. Todo ello desde un punto de vista de una persona como pueden ser ustedes, no esperen las crónicas de Induráin, ni de Narnia tampoco…

Decía que quería escribir sobre el CrossfitRunning, ¿eso qué es? Pues la verdad que no lo se… está en fase de embrión. Después de algunos años entrenando la carrera a pie y pruebas de larga distancia (ultratrail, ironman,…) he llegado a la conclusión que el hecho de entrenar solo volumen (carrera continua) lleva a la fatiga y a un estancamiento en el rendimiento. Por otro lado hace cosa de un año empecé a seguir o estudiar una forma de entrenamiento en el gimnasio llamada Crossfit: se trata de combinar una serie de ejercicios clásicos de halterofilia (arrancadas, dos tiempos,…) con otros de nueva creación, con una mayor implicación articular y muscular, agitados con el número de repeticiones, con otros ejercicios, con aeróbicos… en un coctail para mi ideal para combinarlo con los deportes de resistencia, que no hay que olvidad que tienen mucho desgate muscular. Este resumen del Crossfit es muy simplista y es cómo decir que el futbol son 11 contra 11 y un balón… hay más criterios, hay unas técnicas… Mejor que yo lo explica este video:

Bueno con esta introducción vamos a intentar explicar mi concepto, que cómo dirían en Airbag, el concepto es el concepto. En el CrossfitRunning se trata por tanto de coger la base del crossfit: ejercicios multi articulares/musculares, la sorpresa, la variación y la intensidad… y combinarla con los entrenos al uso o estándar de carrera a pie: series, multisaltos, cuestas… No se quién dijo, alguién muy listo seguro: Si siempre haces lo mismo, no esperes que las cosas cambien. Por ahí van los tiros.

Hasta ahora el entreno normal de series o de intensidad de un corredor de clase media, yo mismo, era algo así: Cal + 5×1000 cada 1min + Enf. Creo que se pueden hacer cosas diferentes, buscar la sorpresa en el cuerpo. Se pueden intercalar series de 2000 con cuestas de 50metros, con un tramo de escaleras, a mitad del entreno dirigirte a la típica estación de gimnasia del parque de tu pueblo y hacer 10 dominadas/flexiones… seguir con la carrera… saltar X veces un banco o bordillo… bueno ir variando. Buscando la intensidad alta/baja e intercalarlo con la carrera continua. Con la variación y la intensidad como máxima.

Esto suena muy bonito (al menos para mí) pero hay que tener unos conceptos claros. Este tipo de entrenos son de alta intensidad, por lo que debes tener un mínimo de preparación, has debido de hacer primero una buena base, calentar bien, tener un mínimo de técnica… Con el fin de evitar lesiones musculares, tendones o cardiovasculares.

Por lo tanto el CrossfitRunning se trataría de un método (lo estoy probando en mí, si veo que va mal lo borramos), de entrenar la carrera a pie con el fin de buscar una mejora tanto de la resistencia, de la velocidad, “quemar más calorías”,… tratando de hacerlo de una manera divertida, introduciendo mucha variedad, ejercicios que no solo sean correr en llano y de alta intensidad.

Este tipo de entrenamiento habría que planificarlos bien dentro de la temporada o de la época en la que estamos y compaginarlos con el resto de entrenos para evitar colisiones, sobreentrenos o descuidar otros aspectos también importantes de la carrera a pie.

Bueno solo es una idea, iremos trabajando en ella y lo comentaremos por aquí.

PD: las fotos son de ejercicios de Crossfit al uso, no de esto del CrossfitRunning que como es lógico no hay… porque realmente no es nada.

De procesiones, lesiones, reseteos mentales y nuevas formas de entrenamiento.

Ya siento tener esto ligeramente olvidado, pero después de Andalucía y tras dos post relacionados con material, me he relajado en el noble arte de la escritura. La verdad que estaba cansado, física y mentalmente. La Andalucía Bike Race te deja vacío, como el cerebro a algún contertulio. Físicamente muy degradado y mentalmente un poco saturado. Retomamos la línea anterior a este evento. La que debe tener este blog, contar historias o aventuras de un deportista anónimo, con sus miserias y sus éxitos (si algún día llegan).

Después de la Andalucía paré totalmente tres o cuatro días. Cuando pasas una prueba así estás en muy buena forma… y tratas de prolongarla en el tiempo hasta el infinito. Algo que debería aprender de una ~~puta~~ vez que no se puede. Empecé a correr otra vez, a ritmos muy bajos y muy torpón. Pero como fiel defensor del entreno cruzado, en ná cogimos la forma, el trabajo de ciclismo y atletismo son muy compatibles. Y la tercera semana de esta nueva temporada (semana santa) hice los primeros toques de calidad. La verdad que no me apetecía mucho seguir un planning, pero quería correr el Duatlón de larga distancia de Arrigorriaga, la única prueba que siempre me ha vencido.

El miercoles 3 de marzo, decidí que no estaba haciendo lo que quería, que no era feliz preparando una prueba como la de Arrigorriaga. No estaba bien de cabeza y la verdad que no me apetecía sufrir más. Y eso pese a estar mejor que nunca, tanto en bici como a pie. Ese mismo miércoles hablé con la organización y me di de baja, salí a correr sin nunguna presión , liberado… Pues como una mala jugada del destino y ayudando a un compañero en una pruebas físicas, me lesioné. Me lesioné como pensé que no me había lesionado nunca, un dolor en el biceps femoral que me dejo cojo durante al tres días. Con el paso del tiempo parece que la cosa no ha sido para tanto y que en menos tiempo del previsto podremos nadar y montar en bici (aunque sea en el rodillo).

Visto con perspectiva creo que me lo busqué. Este tipo de lesiones solo pasan cuando estás en forma. Después de unos altibajos ya llevaba varios buenos entrenos seguidos. La mañana del miércoles había hecho un buen entreno en bici a casi 31km/h de media. A la tarde me puse a hacer series cortas, solo por diversión y mira… me rompo. No conté con la degradación muscular de la Andalucía, no conté con que llevaba 13 meses de temporada, no conté con que… no conté no conté… No pasa nada solo es un hobby.

A futuro hay que cambiar el chip, trabajar en la recuperación y en mejorar lo que se pueda cuanto esté parado: fuerza, técnica, alimentación, natación… A futuro tenemos dos grandes pruebas: Extrememan de Getxo y el Challenge de Gazteiz (distancia Ironman). Así que tendremos un nuevo Ironman que narrar en el blog, será el sexto, espero.

De aquí al 28 de julio os contaré como entreno, como me recupero… Pero voy a hacerlo un poco a mi estilo… con lo que me apetezca y con mi nueva situación personal de futuro padre. No esperen un manual de entrenamiento. Voy a tratar de preparar una prueba de larga distancia entrenando para corta… Lo intento conmigo mismo y si no funciona pues mira… no hay víctimas civiles.

Lo mejor de este blog, los vídeos… aquí uno sobre Wiggins:

La clásica de las clásicas. Bilbao-Bilbao=Ciclo-turismo.

Llega la primavera y llegan las clásicas: Milán san remo, parís-roubaix, Tour de Flandes, Amstel… pero para los Bilbaínos o Bizkainos la más importante de las clásicas es la Bilbao-Bilbao. Como cada año seremos muchos los que saquemos la bicicleta este domingo 17.

La Bilbao-Bilbao es ya un clásico en el ciclo turismo nacional y salvo la quebrantahuesos es la que más ciclista consigue congregar. También es la marcha ciclo turista en la que muchos debutamos y nos introdujimos en el mundo del ciclismo.

Vamos a tratar de dar una serie de consejos o tratar de ayudar a la gente que se anime a dar el paso y afrontar el reto de la Bilbao-Bilbao 2013 y poder llegar después de esos 115km.

El recorrido es el ideal para iniciarse. De salida tenemos unos 20km llanos ideales para ir calentando la maquinaria. Hacia ese km 20 empiezan las primeras cotas, Andraka y Unbe, de menos a más. Una vez que pasamos estas dos primeras ascensiones tenemos el avituallamiento. Ya estamos en el km 60, hemos hecho más de la mitad. Una vez que pasamos la zona de avituallamiento tenemos una pequeña ascensión a Artebakarra y enseguida se enfila para Morga, la mayor dificultad del día. Una vez que hemos subido Morga tenemos el 99% del trabajo hecho… una larga bajada, una recta y ya se ve Bilbao al fondo. Hay que guardar un poquitín para la subida a Begoña y ya es dejarse caer hasta la meta. Hay que regular porque lo más duro está en el km 90 que es la ascensión a Morga. Cuando lo coronemos… a disfrutar del trabajo hecho.

Es importante cuidar la alimentación. Hemos dicho que hay un avituallamiento, pero esto no quiere decir que nosotros no llevemos alguna barrita o algún alimento, para echar mano de él antes o después del avituallamiento. Para esto es bueno llevar lo que solamos usar en nuestros entrenos y que sabemos que nos va a ir bien.

Tan importante como lo que comamos en la marcha es lo que cenemos el día anterior. Para mi quizás más importante que el desayuno es la cena. Una buena carga de hidratos el día previo es fundamental. Para el desayuno, yo creo que no hace falta desayunar más que lo que habitualmente desayunemos un domingo cuando salimos a entrenar. A lo mejor algo más de cantidad, pero nada de experimentos que no sabemos cómo nos van a sentar.

Es muy recomendable (yo diría que casi obligatorio) llevar material de repuesto por si tenemos alguna avería. Al menos una cámara, unos desmontables y una bomba de mano. Si no sabemos cambiar alguien nos podrá ayudar pero por lo menos llevar el material. Y durante esta semana revisar la bicicleta para llevarla en perfecto estado.

Respecto a la ropa, al igual que con la comida, yo no haría experimentos. Tened en cuenta el tiempo que vayamos a tener y el tiempo que esperamos estar en la carretera. Cuidado con salir con mucha o poca ropa… Y si me permitís la broma, llevad algún equipaje que os sea fácil de reconocer en las fotos. Siempre es bonito tener un detalle de ese día y con tanta gente es difícil verse en las fotos 😉

El casco es obligatorio y para mi las gafas son casi obligatorias (frío y viento).

Hay cristales para todos los tipos de día. Spiuk

La organización establece unas horas de salida, creo que es bueno respetarlas y saber cuál es tu lugar. Sin olvidar que es una marcha, no una carrera, y que es ciclo turista no es el tour de Francia… Hay que respetar a aquellos que debutan o que quizás no están tan bien preparados como pensemos que estamos nosotros. El objetivo es llegar a la meta. Por ello también es importante regular y guardarnos algo de fuerzas para el final

Tenéis más información sobre recorridos, salidas… en : http://www.bilbaobilbao.com/

Allí nos veremos. Y recordad, es una marcha no una carrera.

De entrenar en invierno, mejoras y posibilidades. Crossfit-Running.

Año tras año y salvo que los Mayas tengan razón, llega el invierno… hace frío, llueve, nieva, viento… Lo que menos apetece es salir a la calle a entrenar y la temporada de triatlón se ve aun muy lejos. Pero es en esta época en la que se deberán asentar las bases de la temporada o lo que es lo mismo, para disfrutar en verano hay que sufrir en invierno. Aviso que va uno de esos post que no concluyen nada, que cada uno saque sus propias conclusiones y que lo adapte a su vida/deporte/objetivos.

Antes de saber que hacer, hay que saber qué hemos hecho, cuánto hemos hecho y cómo hecho… Las temporadas no son estándar, hay gente que las acaba en Julio otros en Octubre… Por lo que para unos el invierno les viene con un descanso bueno y 12 semanas de entreno y a otros con 3 semanas de entreno… Es importante esto. También lo es y mucho, el aspecto psicológico: si hemos acabado la temporada eufóricos por lograr nuestros objetivos o afrontamos esta como una reválida de la anterior… Por no contar si hemos desconectado.

Os ofrezco una serie de posibilidades y algún comentario, hay más… pero simplemente expongo lo que yo he probado… Algunas cosas me han salido mal, pero que a mí me salgan mal no quiere decir que a ustedes también.

Correr una maratón en Febrero-Marzo: Este experimento lo hice en 2010… Ventajas: correr en invierno es relativamente más sencillo que andar en bici. De este modo te marcas un objetivo que ya en sí mismo es muy digno. Esto puede hacer que el invierno pase más rápido a estar motivado por bajar de 3h, 4h … Inconvenientes: Para correr una maratón hay que entrenar mucho a pie y obviando la posibilidad de lesión (que no tiene porque ser así) hay un componente de cansancio psicológico… Si vas a correr un Ironman, te queda aún un maratón en este año, y a veces estar motivado para dos maratones es complicado. Hacer tiradas de 30km los domingos, por segunda vez… no se… A mí me costó, pero lo cierto es que si no me hubiese tenido problemas de salud en la maraton del Ironman de se año hubiese hecho mi mejor marca… Si tu intención es correr larga distancia puede ser muy buena idea.

Hacer la temporada de cross/ciclocross: Lo pongo junto pero en nada lo separo, ya que para mí no es lo mismo… Otra opción es hacer la temporada pasada por barro. Arranca en Octubre y acaban en Febrero. Ventajas: Te dan un punto de calidad muy muy bueno… Inconvenientes: Has de hacer una buena fase de adaptación antes de que arranque la temporada… Son deportes de restar, cada carrera te exprime tanto que si haces la temporada completa acabas fundido. Si lo haces a modo de preparación cabe la posibilidad de que no acabes ninguna ya que el nivel es alto. El ciclocross en si mismo es complejo, a diferencia del cross en el que al final es correr, el ciclocross lleva un componente de técnica. El material es costoso, al menos dos bicis, reparaciones, rodillo… Entrenar la bici en invierno es MUY duro. Bueno cada uno que lo valore. Si tu opción es la corta distancia u olímpica esta puede ser una buena opción.

A medio camino están las carreras populares. Es otra opción. Más compatibles con tu preparación ya que las tienes desde 5km hasta … Ventajas: Libertad de distancias, fechas, lugares… Inconvenientes: Precio de las mismas. Es una opción para casi todos y si lo miras fríamente, es la mejor si quieres dedicar el invierno a mejorar la carrera a pie.

Natación master: Competir en master en piscina no lo he probado… al igual que con la carne de Kobe me fiaré de mi intuición. Normalmente los que llegamos al triatlón pasados las veintena, nadar lo que se dice nadar…poco y mal. Es nuestro talón de aquiles. Por lo que dedicar el invierno a nadar y nadar puede ser la opción mejor. Ventajas: La natación no es lesiva, puedes nadar casi lo que quieras. Es a cubierto. Trabajas la fuerza. Haces este trabajo ahora y cuando haga sol puedes dedicarte a correr y montar en bici. Contras: Es complicado encontrar un club que te acoja. Puede ser muy monótono. Para mí es la opción más inteligente, porque para nadar bien hay que meter muchas horas (más que para el resto de deportes) y si lo haces ahora mejor.

Entrenar las tres disciplinas como si fuese la temporada de triatlón: Para mi es un error… es cierto que vas adquiriendo la rutina, pero para mí se hace muy pesado estar todo el año con lo mismo, pero es solo opinión. Y pierdes la posibilidad de centrarte en mejorar un deporte.

Alguno pensará se te han olvidado las cicloturistas!! Que es el equivalente a las carreras populares pero en el ciclismo. Pero en invierno no hay. Es una pena, aunque bueno salir en bici con este clima… es complicado.

Sin más solo exponer unas pinceladas… hay más posibilidades… trabajar la fuerza en el gimnasio, aprovechar para hacer pilates o yoga, sesiones de técnica… Todo lo que hagamos estará bien. Probad y lo que más os guste será lo mejor para vosotros.

Os dejo un vídeo… estoy trabajando en un nuevo sistema: crossfit-running. En breve os lo explicaré mejor… de momento os dejo un vídeo de crossfit, para mí actualmente de lo mejor que se puede hacer en un gimnasio: