Consejos para lograr un sueño reparador, clave para una buena salud

LA CALIDAD DEL SUEÑO ES FUNDAMENTAL PARA REFORZAR NUESTRO SISTEMA INMUNITARIO, SENTIRSE BIEN Y AFRONTAR EN EXCELENTES CONDICIONES CADA NUEVA JORNADA

A lo largo del sueño nocturno el organismo se repara y el sistema inmunológico se fortalece, por lo que los trastornos del sueño pueden alterar este sistema. Por ello, dormir mal nos hace más propensos a contraer infecciones, entre otras muchas alteraciones. «El descanso es fundamental para desactivar las hormonas del estrés, especialmente el cortisol. Los corticoides sintéticos se usan en medicina por su efecto eminentemente inmunosupresor. De la misma manera, la inactivación de la melatonina lleva consigo un estado permanente de inmunodeficiencia», explica el doctor Vicente Mera, responsable de Medicina Interna y Healthy Ageing en SHA Wellness Clinic.

Durante el sueño, el cerebro pasa por cinco fases diferentes: las etapas 1, 2, 3, 4 y el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés). Diferentes cosas ocurren en cada etapa. Por ejemplo, pasamos por distintos patrones de ondas cerebrales (patrones de actividad eléctrica en el cerebro) en cada una de ellas. Nuestra respiración, ritmo cardiaco y temperatura pueden ser más rápidos o lentos en ciertas etapas.

Algunas fases del sueño pueden ayudarnos a sentirnos más descansados y con energía al día siguiente, así como a estar más reflexivos y a formar los recuerdos. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 20 y 48% de la población adulta española sufre, en algún momento de su vida, dificultad para iniciar o mantener el sueño, y más de un 30% de la población se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador, cuando no finaliza cada día demasiado cansado. A pesar de estas cifras, la SEN estima que más dos tercios de las personas que padecen problemas de sueño no buscan ayuda profesional.

Son numerosos estudios los que han demostrado que un sueño de calidad es básico para tener buena salud. Dormir de forma adecuada mejora nuestro rendimiento mental y corporal, y reduce el riesgo de accidentes laborales y de tráfico. Pero un sueño de calidad también protege a nuestro cerebro, ya que durante el sueño se restaura la función cerebral en aspectos como el aprendizaje, la memoria o el estado de ánimo.

INCREMENTA LA OBESIDAD


La privación parcial crónica de sueño «causa déficits cognitivos, favorece el incremento de peso y la obesidad, así como la hipertensión arterial, además de producir un aumento de la incidencia de trastornos, principalmente los relacionados con el riesgo vascular, a su vez muy relacionados con enfermedades neurológicas como el ictus o el Alzheimer», comenta el Carles Gaig, coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la SEN. Por lo tanto, el riesgo de mortalidad aumenta de forma significativa en aquellas personas que duermen menos de seis horas diarias.

Pero, ¿conocemos las claves para dormir mejor? La Sociedad Española del Sueños (SES) recomienda que se fijen unos horarios y unas rutinas para organizar el día, sobre todo de los pequeños, aunque es algo que los mayores también debemos hacer. Insisten en que hemos de levantarnos e irnos a dormir cada día a la misma hora, con pocas variaciones, y establecer una rutina de comidas y actividades.

El deporte es una de las mejores vacunas contra el insomnio; lo ideal es practicarlo hasta primera hora de la tarde. Después, según los especialistas, puede tener en muchas personas el efecto contrario, ya que aumenta los niveles de adrenalina y esto activa el cerebro.

¿Y qué podemos incluir en nuestro ritual relajante nocturno? Podemos optar por una ducha con agua caliente, que ayuda a relajar la musculatura y despejar la mente, y meternos en la cama con la luz de la mesilla y un buen libro (a quien le relaje, porque no es un consejo general). Pero hay más cosas que sería bueno incorporar si tenemos problemas para conciliar el sueño.

A saber:

  • Visualizar un momento feliz. Podemos viajar a un hermoso momento del pasado e imaginar situaciones placenteras que nos gustaría vivir.
  • Escuchar una melodía relajante. Un estudio comprobó que la música suave nos hace sentir que hemos descansado mejor. También puede ayudarnos a conciliar el sueño escuchar grabaciones con sonidos de la naturaleza.
  • Justo antes de acostarnos€ Los expertos aconsejan que limitemos el consumo de líquidos a última hora del día. Y si nos despertamos por la noche, aunque sea por otras causas, no ir al baño, ya que acostumbramos al cuerpo y luego será este el motivo de que nos despertemos.


Y si a pesar de todo no dormimos bien, podemos escribir lo que nos preocupa. Ponerlo negro sobre blanco hará que lo que es un ruido sordo en la mente se concrete, y de esta forma podremos abordarlo. Si no conciliamos el sueño salvo delante de la televisión, los expertos recuerdan que no es una buena idea dejar la caja tonta encendida toda la noche, aunque tenga el sonido bajo, porque hace ruido y desprende luz.

Otro de los consejos que apunta la National Sleep Foundation es que el dormitorio esté libre de aparatos electrónicos, ya que la luz que desprenden los móviles, tablets o portátiles activa zonas del cerebro que afectan al sueño y eso puede hacer que nos despertemos durante la noche. Mejor dejarlos fuera del dormitorio y usar un despertador clásico.

EL SUEÑO QUE NECESITAMOS


La cantidad de sueño que precisamos depende de varios factores, incluyendo la edad, estilo de vida, estado de salud y si se ha dormido lo suficiente. Las recomendaciones generales para dormir son:

  • Recién nacidos: 16-18 horas al día.
  • Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día.
  • Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día.
  • Adolescentes: 9-10 horas al día.
  • Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día.


Durante la pubertad, el reloj biológico de los adolescentes cambia y es más probable que se acuesten más tarde que los niños y adultos, y tienden a querer dormir más por la mañana. Por otro lado, algunos piensan que los adultos necesitan dormir menos a medida que envejecen, pero no hay evidencia que lo demuestre, aunque es cierto que al hacernos mayores tendemos a dormir menos o a pasar menos tiempo en el sueño profundo y reparador. Además, las personas mayores se despiertan más fácilmente. 

En cifras* El 32% de la población se despierta sin haber tenido un sueño reparador.* Un 35% llega muy cansado al final del día.* Cerca del 60% de la población nunca hace la siesta, y solo el 16% dice hacerla habitualmente.* Una hora es la duración media de la siesta en el Estado español. Demasiado larga.* Más de cuatro millones de personas en el Estado sufren algún trastorno de sueño crónico y grave.* Un 30% de la población española se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finaliza el día muy cansada.* Aproximadamente el 20-25% de la población infantil sufre algún tipo de trastorno del sueño.* El riesgo de mortalidad aumenta de forma significativa en aquellas personas que duermen menos de seis horas diarias.

La buena siesta

  1. Temprana. Se hace antes de la 5 de la tarde para que no interfiera en el sueño nocturno.
  2. No debe de superar los 20 minutos. Si descansas bien por la noche deberías despertar espontáneamente tras 15-20 minutos de siesta.
  3. Mejor tumbados. No es preciso que te acuestes, pero sí la haces en una butaca, recuéstate con las piernas en alto.
  4. Poco ruido y poca luz. Aunque tampoco se trata de hacerla en oscuridad total, como cuando vamos a dormir por la noche.
  5. Y si no te duermes, relájate. Aprovecha así para descansar el cuerpo y la mente.

Doce consejos prácticos

  • Irnos a la cama antes de media noche.
  • A la hora de dormir, no usar en el dormitorio ningún elemento que pueda generar distracción como televisiones, teléfonos móviles, etc.
  • Impedir (con persianas, cortinas, etc.) que la contaminación lumínica y sonora nos interrumpa el sueño.
  • Evitar cenar muy tarde.
  • Mantener la temperatura de la habitación entre los 20 y los 22 grado.
  • No consumir excitantes (bebidas con cafeína) después de la merienda.
  • Hacer ejercicios de respiración, relajación mental y muscular antes de ir a dormir.
  • No dormir siestas prolongadas.
  • Utilizar siempre el mismo aroma en la habitación y ropa de cama. Preferiblemente el de lavanda.
  • Suplementar con infusiones de melissa y/o pasiflora, y/o dosis bajas de magnesio y/o melatonina, una hora antes de ir a la cama.
  • No hacer ejercicio intenso poco antes de acostarse. Como mucho, alto suave y relajante.
  • Levantarse temprano. Lo mejor es de forma natural con la luz del sol.

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