Cómo entrenar ultratrail (Hiru Haundiak). Mi método. Crossfit para atletas.

Cada uno debe y tiene que hacer las cosas como mejor cree. Sin dejarse influenciar por otros y siendo consciente de sus virtudes y limitaciones. Intentando aprovechar las primeras y tapar las segundas.

A qué viene este arranque? a veces me da la sensación de que nos guiamos en exceso por el conocimiento popular, por copiar al compañero de entrenos o por las revistas «especializadas». O simplemente hacemos las cosas porque se hacen así. Sin pararnos a analizar si nos van bien con nuestras circunstancias personales, laborales o simplemente si nuestro organismo puede asimilarlas. Con esto quiero hablar de las formas de entrenar, pero creo que se pueden aplicar a cualquier ámbito de la vida.

Hace unos meses comentaba por esta bitácora que iba a intentar asaltar Hiru hanundiak y que tenía mi propio método, también tenías un método para Barcelona y menuda mierda… pues es verdad. Cuando uno cree que tiene razón, debe tirar para adelante. Y yo creo que la tengo así que, no tengo intención de variar mucho el método. Voy a tratar de exponerlo y como siempre… gratis.

Parece que lo lógico para preparar una carrera de 100km por la montaña es correr y correr por la montaña. No creo que deba ser así. La montaña desgasta mucho y si entrenas siempre por ahí, tu rendimiento se va a ver mermado en jornadas posteriores, yo al menos no puedo entrenar siempre así. Puedes hacerlo, pero mi nivel de entrenos sería siempre de 6 sobre 10 (por cuantificarlo). Sin embargo si combinas los entrenos por montaña (1 o 2 semana) con asfalto, con bicicleta y con gimnasio puedes hacer que los entrenos aumenten de calidad y puedas recuperar mejor. Por ejemplo: Si intentamos hacer todo el volumen a pie el cansancio es mucho mayor que si por ejemplo lo hacemos en bicicleta o lo intercalamos. Creo que es mejor hacer un sábado 3h en bici y el domingo 2h a pie fuertes, que 4h un día y al siguiente 30min porque no puedes ni moverte. Porque creo que es mejor la acumulación progresiva que hacer un gran entreno y tres mierdas. Hombre si eres Kilian y puedes correr 4h todos los días deja de leer esto que no se te aplica.

Otro aspecto que en mi caso veo fundamental es el volumen. Cuando viene este tipo de pruebas tendemos a acumular y  acumular kms… y eso hace que te vuelvas muy diesel. Ya que salvo que tengas un amigo en Andorra que te mande productos farmacéuticos, no se puede entrenar todos los días a una intensidad alta, trabajar, hacer los recados, limpiar la vitrocerámica… porque el cuerpo humano no lo soporta. Por eso creo que a veces, es mejor recurrir al entreno es asfalto para trabajar la intensidad (de manera progresiva que si no nos quemamos igual) que abusar del volumen, yo creo que si corres durante 2h a 4:40 puedes hacerlo 4h a 5:40 (es un ejemplo). Por lo que las zapatillas de asfalto deberían ser una aliado. No por correr 20h  (si no son bien empleadas) a la semana vas a correr mejor, si las tienes y eres capaz de asimilarlas, ojo, hágalo.

El último aspecto que creo importante es trabajar la fuerza. En una carrera en la que hay tanto desgaste muscular y articular, tener la musculatura bien trabajada hace que todo vaya mucho mejor. A lo mejor en este aspecto hay más debate, pero al menos en mi caso y como decía en el segundo párrafo, cada uno tiene que adaptarse a sus condiciones, no sé si morfológicas o biológicas o de constitutución… Yo soy bajito y ancho, puedo parecer más el hermano pequeño de un tío de 100m que el de un fondista etíope. Tengo mucha masa muscular y de eso me aprovecho. Para mi es una ventaja en pruebas más explosivas y un lastre en pruebas tipo maratón, pero creo que vuelve a ser una ventaja en pruebas de larga distancia. Yo creo que me fatigo menos a nivel muscular.

Para trabajar la fuerza yo utilizo el CrossFit, que no tiene nada que ver con el cross y si con el entreno de fuerza. Haré un artículo solo para esto. Cómo es una sesión de estas? aquí les dejo un vídeo… no está muy bien hecho (lo he hecho yo), la técnica deja mucho que desear a veces…pero si lo comparan con la discografía de Abraham Mateo a lo mejor no es tan malo.

 

 

 

 

Encuentros en la tercera Fase. Valoraciones Pre-Marató Barcelona.

Soy de los que pienso que las valoraciones hay que hacerlas en frío pero también hay que hacerlas con cierta perspectiva. Y aunque pueda resultar raro, me gusta hacer las valoraciones antes. Ya que valoras el proceso, sin verte influenciado por el resultado. Éste puede hacer que no seas justo en las valoraciones.

El domingo tomaré la salida y espero que la llegada (de ahí lo de hacer las valoraciones también antes) de la que, me acabo de enterar, será mi 10 maratón, sumando las de los Ironman y las de montaña ojo. Volvemos a Barcelona donde ya corrí en 2010 y donde disfruté mucho. Con esta prueba cerramos la segunda fase del año, la primera con la maratón de Bilbao allá por septiembre. Y que me llevará a la tercera que es intentar algo grande en Hiru Haundiak.

Decía que era el fin del segundo ciclo, normalmente se cierra los ciclos con alguna prueba objetivo. Pero que en este caso es justo decir que los objetivos eran otros: normalizar y reeducar mi vida deportiva a mi nueva vida personal, y por otro lado, subir un escalón en el atletismo. O lo que es lo mismo: correr más rápido en los pocos huecos que tengo.

Creo que ambos los he cumplido. Los que están a mi lado saben que más con menos, no se puede. Me acuerdo del cross de Colindres cuando fui a disculparme donde mi padre porque creí no haber hecho un gran resultado (al final me metí el 25 creo) y me dijo que el que lo da todo no debe pedir perdón, yo lo he dado todo. Deportivamente, he mejorado mucho, ahí quedan los muy bonitos 18:24 en los 5km de Laredo, las carreras de cross, las series, los ritmos…

Laredo
Laredo

En lo extradeportivo, ha sido menos complicado de lo que pensaba. No miento si digo que no es fácil pasar a dormir a pierna suelta a dormir lo justo, pasar a llegar a casa a las 21h después de entrenar antes, durante y después del trabajo a entrenar cuando se puede. Pero no es menos cierto que he contado con ayuda en casa y entre todos nos hemos sabido readaptar. Este objetivo es importante, no se puede vivir a espaldas de la realidad o intentando ser el que eras hace un año porque eso conduce a la frustración.

Volvamos a lo deportivo que es lo que les interesa a la mayoría de ustedes. Lo bueno de entrenarse uno mismo es que no puedes echar la culpa al entrenador. Conocedor de mis limitaciones y de mis puntos fuertes me la jugué a meter más calidad que cantidad (quédense con este dato). Corriendo casi todo lo que se me ponía a tiro, para encontrar ritmos de competición. Es de las pocas veces que he hecho series con cierta asiduidad. Y la verdad que he hecho entrenos muy buenos, entrenos que deberían llevarme «con cierta holgura» a bajar de las 3h. Ahora bien, y de ahí lo de hacer los análisis también antes, desde el jueves pasado tengo un dolor en la pierna izquierda, que si bien es cierto no me impide correr, sí que es bastante molesto.

Desde el jueves pasado mi máxima prioridad es recuperar esa pierna: cojan los datos anteriores: ayuda en casa y entreno de calidad. Creo que fruto a los entrenos a altas intensidades han provocado esta sobrecarga-contractura-dolor que si me permiten, me está tocando las pelotas (y es así, porque está al lado). Y que gracias a la comprensión en casa me van a llevar a salir de aquí. Espero que las sesiones de recuperación con mi hermano a altas horas de la noche, quitando tiempo de jugar con mi hijo hayan dado sus frutos, lo espero y además lo creo.

Resumiendo:

  • Que seguramente pete en Barcelona como peto siempre que intento algo.
  • Que estoy muy bien entrenado y que eso hace que para la siguiente fase del año, que es la más importante (Barcelona solo es un escalón) esté con muchas ganas de preparar Hiru haundiak .
  • Que me lo he pasado muy bien.
  • Que me la voy a jugar y si la lío pues liado queda.
  • Que he corrido como nunca… y que para lo que me pagan bastante he hecho. Y para todo lo demás mastercard.

El que no se la juega no la caga. Iker (23-24-12)

 

A un mes del Challenge de Vitoria-Gazteiz.

Estamos a falta de un mes para que la familia Challenge llegue a Vitoria-Gazteiz. La verdad que es llegar el verano y empezar a «oler» a larga distancia. Tengo ganas de que llegue el circo a casa, de ver a los triatletas, la feria, o­ír las lenticulares… para mi es el momento del año, para el que te has estado preparando.

En lo deportivo, nos quedan 4 semanas, poco se puede hacer. Si hacemos dos semanas de descanso activo antes de la prueba nos quedan solo dos de trabajo. No me considero nadie para dar consejos a nadie, solo pongo lo que haría (o lo que voy a hacer yo).

No creo que ahora se el momento de acumular fatiga, de sumar muchas horas de entreno como hemos hecho en el periodo anterior. Creo que es mejor entrenar menos, más intenso y asimilar bien estos últimos entrenos. No se trata de no hacer nada. Yo lo que hago es al menos un entreno clave a la semana de cada una de las disciplinas: 3000m en el agua, 130km acoplado en bici y 20-25 a pie. No todas las semanas, pero si buscando ya los ritmos y no tanto solapar sesiones. Si antes era muy común doblar, ahora salvo las transiciones prefiero hacer un bueno entreno al día, asimilarlo y seguir cuando esté 100% recuperado.

También influye mucho el aspecto psicológico, es mejor acabar todos estos entrenos con buenas sensaciones que con la duda de cómo iré? en estas semanas, ya poco podremos hacer para mejorar y si lesionarnos por exceso.

Es muy (si no lo más) importante trabajar en estos días y en estos entrenos claves: la alimentación, hidratación y material. Tratar de asemejar estos entrenos de estas semanas a la propia competición… Si vamos a competir con casco aero, salir a rodar con él, nos evitamos dolores de lumbares, cuello… O ampollas si no hemos entrenado con las zapas de competir.

Otra buena práctica, ahora que ha salido el sol, es ir a nadar con el neopreno. Muchas veces nadamos muy bien en la piscina (no es mi caso) y el día de la competición no nos orientamos bien o nos roza el neopreno… A parte que estos entrenos son más amenos después de todo el año oliendo a cloro.

Bueno que no queda nada, esto es lo que yo hago pero seguro que hay otras formas de llevar este mes de espera.

Un vídeo para hacernos una idea de lo que nos espera:

Un saludo

De adaptaciones, horarios y entrenos. Entrevista. Spiuk.

Como diría el gran papuchi, en gloria esté, raro raro… semanas raras. Semanas complicadas, en lo deportivo. Buscando nuestros huecos, nuestros espacios, saltándonos mucho de lo planificado… Pero si algo me ha enseñado la experiencia de estos años es que hay que tener mucha calma. Adaptarse a las circunstancias y tratar de: cuando se pueda hacerlo lo mejor posible, pero cuando no se pueda… pues no se puede.

Antes que nada os dejo esta entrevista que me hicieron los chicos de Finixer, no por mis éxitos deportivos que son equiparables a los de España en Eurovisión, si no por este blog:

Como les decía, vamos buscando nuestros huecos. Que en mi caso son dos: antes de entrar a trabajar y a la hora de comer. Las tardes aun las tenemos un poco complicadas, hasta que el pequeño Jon no se estabilice hay que estar con él, y a buen grado lo hago.

Las mañanas, madrugadas diría yo, las dedico a correr o nadar. Normalmente en ayunas para tratar de bajar peso, si no puedes correr mucho al menos hazlo lo más ligero posible. Llevaré como 6 entrenos en estas dos semanas, de ambas disciplinas. Y bueno poco a poco vamos mejorando.

Las mediodías, me gustaría dedicarlas a la bicicleta… digo me gustaría porque con este Febrero que tenemos tan largo es imposible. Es nuestro momento junto con Gustavo en el que salimos a rodar y a hacer terapia. Así que estos días he corrido o he ido al fisioterapeuta a recuperarme de la lesión que aun tengo en el biceps femoral. Poco a poco.

Poco más… intentaremos confiar en dos preceptos: Entreno cruzado y entreno de alta intensidad. Volumen en el radiocassette, más no se puede. A ver si conseguimos meter una tirada larga los fines de semana. No podemos quejarnos la verdad, hay que adaptarse.

Por otro lado les quería poner aquí una nota de agradecimiento de Spiuk. Creo que el éxito que ha cosechado es incre­íble, cierto es que llevan años trabajando y mejorando. No sabría decirles si este éxito les ha llegado por: el modelo de gestión o por la evolución de sus productos o como el triunfo de la constancia. Quién no tiene en casa, un colutte, un mallot… el casco!! Y es que cada vez que vamos a una carrera o una marcha o a un triatlón ahí esta la marca de Orozko. Es de agradecer lo que han hecho por el deporte popular/aficionado, así como por los grandes profesionales (Eneko, Virginia…). Muchas gracias por ese apoyo porque sin ellos, muchas de las carreras no hubiesen visto la luz y muchos corredores no tendrían este apoyo.

Desde SPIUK os queremos agradecer a todos los SPIUKers vuestra ayuda, la atención prestada, vuestros comentarios, vuestras opiniones y sobre todo el teneros con nosotros ahora que celebramos que somos 10.000 Fans de Spiuk en Facebook. Cuando comenzó el boom de las redes sociales, poca gente pensó que tendrían la importancia que han logrado hoy en día. Y desde Spiuk consideramos que era importante establecer ese nexo de unión tan cercano que nos proporcionan redes como Facebook, Twitter, etc…

 Sin duda, nunca pensamos que llegaríamos a ser tantos en tan poco tiempo. Desde los inicios en que celebrábamos cada ME GUSTA o cada nuevo Fan, hemos disfrutado muchísimo aportándoos esa información extra, alternativa, cercana que permiten las redes sociales. Ahora somos 10.000, de decenas de países distintos, costumbres distintas, idiomas distintos… pero todos con un nexo común, el amor por el ciclismo y el interés por nuestra marca. Estamos orgullosos de teneros con nosotros.

Un saludo