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Extrememan Getxo. A 4 días de la prueba. Consejos básicos.

Bueno a falta de 4 días para la gran cita vamos a dar algún consejito para los que se inician en esto de la larga distancia.Siempre os digo que yo no soy ni más ni menos que nadie, solo doy consejos desde la experiencia. Son muchas carreras y muchas meteduras de pata. Si con esto puedo ayudar a alguien pues perfecto.

Los días previos:

No hay que volverse loco entrenando, lo que no has hecho ya, no lo vas a hacer. No conozco a nadie que en dos días mejore y si de uno que se lesionó antes del Ironman de Calella por hacer el tonto.

Alimentación:

Hay que cuidar los hidratos, la hidratación y en días de calor como el domingo la sal. No hay que pasarse con la comida ya que también bajamos drásticamente el volumen de entrenos, a veces pecamos de comer demasiado. Normalmente yo suelo comer el día antes unas galletitas saladas, o un poco de jamón serrano… Si no tenemos suficiente sodio es posible que no asimilemos los hidratos. No hay que volverse loco con los experimentos, no hay que probar nada estos días.

Durante la carrera es importante comer y beber lo que sepáis que os va bien, nada de comer geles X por que los toma Eneko Llanos… lo que os vaya bien. Tened un pequeño plan de lo que os vais a comer y a que hora más o menos.

Logística:

Es importante repasar todo bien, portadorsal, vaselina para el neopreno, portachip, calcetines,…. Haced una pequeña lista y que no se os olvide nada. No es bueno tampoco estrenar ropa ni material el dí­a de la prueba. Id con tiempo a los sitios.

En carrera:

No hay que volverse loco, si has entrenado a 4:50 el día de la carrera no vas a ir a 3:15… el dorsal te da un plus pero no te hace profesional… Hay que ser realista y disfrutar de cada momento. Id bebiendo que hará calor.

Psicología:

No hay que venirse a bajo si las cosas no salen como crees. Es bueno tener una táctica pero hay que saber adaptarse a las nuevas situaciones que puedan surgir. Cuando piensas que no puedes más seguro que algo más ya puedes… y cuando pienses que vas a ganar relájate que no lo vas a hacer. En una carrera de estas características, pasas muchos estados: euforia, desánimo… hay que saber controlarlo…

Recordad que el primer objetivo de una carrera de estas debe ser siempre terminar y disfrutar, por respeto a votr@s mismos y al esfuerzo que hemos hecho.

Siempre les digo, que junto con los lectores, lo único que merece de verdad la pena de este blog, son los vídeos:

http://www.youtube.com/watch?v=2PggOwp7cuM

Andalucia Bike Race. Capitulo 2. Primera fase del entrenamiento.

A falta de 42 días para la carrera la cosa está… como está. Desde el ultra de Tenerife que empecé a preparar esta carrera han pasado muchas cosas, casi todas buenas. A parte de lo que es el hecho en sí del entreno físico, me ha servido mucho para madurar como persona, he aprendido a buscarme la vida como nunca, reuniones, mails,… Y he de reconocer: que sólo el hecho estar con un dorsal en la línea de salida, para mí, es motivo de estar muy orgulloso, luego la carretera nos pondrá en nuestro sitio.

El proyecto empezó a gestarse, antes del reto de Santurtzi a Bilbao por montaña (para los asiduos al blog) una de tantas mediodías corriendo con mi compañero Gustavo por la ría de Bilbao (por el paseo, no por el agua que no soy Jesucristo). Valoramos otras opciones como la Titan Desert, pero al final nos decantamos por la Andalucia Bike Race. Casualidades de la vida en mayo seré padre de mi primer hijo Jon (no suelo y no voy hablar de mi vida privada, pero este dato afecta al transcurso del Blog), algo que nos hace mucha ilusión tanto a su madre como a mí.  Habrá que gestionar estas emociones, ya que por un lado está la motivación de hacerlo bien y por otro la tristeza que da separarte de la familia durante 1 semana. Tendremos que gestionar estas emociones.

Al lío… Entrenos: Durante el 100% de los entrenos del primer ciclo (8 semanas) el trabajo ha sidola base aeróbica, kms y kms sin pasarnos de pulso y trabajando en adquirir resistencia y hacernos a andar en bici día sí y día también (porque no decirlo, hacer el culo a estar tanto tiempo sobre la bici)… Una vez pasada esta fase hemos ido metiendo algo de intensidad, series largas, puertos… para ir acostumbrado al cuerpo a reciclar el ácido láctico. Y desde esta semana tenemos ya BTT, por lo que 4 entrenos serán específicos con la bici de montaña. También hemos incluido el gimnasio, antes no, la verdad que era muy caro y para dos días que iba me suponía comprar en el lidel y estaba mermando mi rendimiento 😉

Bici de carretera bici de montaña? Bueno… esto es muy personal, yo pongo mi idea. La carrera son 6 etapas maratón, yo estimo 5h día. Luego para mi el 40% del éxito es el fondo físico, 20% técnica, 20% recuperación tras etapas y 20% compenetración con tu compañero. Por lo que ese 40% es lo que hemos trabajado, y para mí no hay mejor forma de hacerlo que con la bicicleta de carretera. Ahora incluiremos la BTT durante 4 días, esto es: 2 días carretera y 5 BTT. Tratando de concatenar Viernes-Sábado-Domingo-Lunes de BTT.

Complementos: La idea es que esos entrenos de BTT sean de no más de 2h (es el tiempo que tengo al mediodía) por lo que a las noches y cuando todo el mundo duerma, bajaré al garaje a hacer alguna sesión de Bkool. Y los días de carretera de carretera recurriremos al gimnasio como complemento y trabajo de fuerza.

Gimnasio: Mucha gente me pregunta qué entreno hacer? Partiendo del hecho que es personal y que cada uno sabe qué es lo que mejor le conviene. Mi entreno es muy sencillo, como yo. Hago mini-circuitos: un ejercicio de pierna, dos de cintura para arriba y abdominales, 4 series, 10 reps pierna, 15 cintura para arriba y 25 abdominales/lumbares.   Ejemplo: Sentadillas, hombro,biceps y abdominales. Voy variando de ejercicios salvo que busques la hipertrofia, en el gimnasio como en la frutería: en la variedad está el gusto.

Poco más… siempre con las cartas boca arriba. Luego la liare petarda, llegaré fuera de control… pero no tendré la escusa de que no fui entrenado.

Os dejo un vídeo güeno güeno:

En castellano: https://vimeo.com/56556395

En este reto como en la vida o le pones cojones empeño o no salen las cosas.

 

Entrenando con Inestables. Entrenar mejor en menos tiempo. Triconsejos.

Hoy toca post de entrenamiento… algunos consejos que considero importantes. Hoy tratamos el tema: Entrenamientos con material inestable. No se trata de entrenar con la prima de riesgo, se trata de entrenar sobre superficies inestables. Creo que es ideal para aquellos que no tenemos mucho tiempo y que con un solo ejercicio queremos atacar varios grupos musculares.

Seguramente hayáis visto en vuestro gimnasio este tipo de materiales, la «bola grande» y la «media bola» o lo que es lo mismo el Bozu y el Fitball. Hay más, pero los más comunes y accesibles son estos. También si habéis tenido la desgracia de sufrir alguna lesión los hayáis usado en el fisioterapeuta.

Cómo digo siempre, cuando no te ves capaz de hacer algo bien, es mejor pedir ayuda, y en este caso se la pedí a Arkaitz Castañeda de Reinventa tus Límites , que es mi entrenador y con el que empecé a usar estas cosas.

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Equipamiento diseñado específicamente para el mantenimiento o mejora de la condición física, basado en una forma que produce situaciones de desequilibrio, a través de la necesidad del reequilibrio del cuerpo.

Si se realizan ejercicios correctamente, con una adecuada supervisión y control, proporcionan ejercicios con mayor actividad muscular, esto es, hace que trabajemos más músculos durante la actividad por la necesidad de mantener el equilibrio, incrementando el gasto calórico y realizando una actividad más completa.

En la mayoría de los casos el equilibrio se debe de mantener con los músculos del tronco, abdominales y lumbares, por lo que estos ejercicios activaran en mayor medida la musculatura del tronco.

¿Por qué activar menos músculos de los que podemos activar realizando un ejercicio?

Imagenes de Google
Bozu. Imagenes de Google.

 

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Solo decir que esto solo es una introducción, el tema es mucho más complejo y es mejor que lo tratéis con vuestro entrenador/monitor. Son ejercicios algo complejos que al principio requieren la ayuda de un compañero. Una vez que los hagáis vereis que no solo habéis trabajado el músculo deseado si no muchos más…

Os dejo un par de vídeos:

Este es de Daniel Ferran que tiene una coleción de vídeos muy didácticos:

Estos somos nosotros, echando una tarde de viernes, no es inestables exclusivamente, pero es la demostración que en el gimnasio se pueden hacer algo más que levantar hierros.

Un saludo y espero que os haya ayudado.

#metodosoviético. Aclarando conceptos. Redes sociales.

Este post, si no sigues el twitter no creo que tenga mucho sentido. Se trata de intentar explicar uno de los hangstad que utilizo en twitter. O lo que podría llamar, la forma de firmar los entrenos. Casi siempre pongo lo que he hecho ese día y en ocasiones lo firmo con #metodosoviético.

De un tiempo a esta parte y con el uso de las redes sociales, alguno me preguntaba: qué era eso del metodosoviético? qué si eran los entrenos de la selección Rusa? Así que es un buen momento para aclararlo.

No tiene nada que ver con ningún método en concreto, básicamente es una actitud o una forma de ver los entrenos. No todos los firmo con este método porque no todos son dignos de ser firmados. No tienen nada que ver con el país del Vodka. De echo no viene de ahí si no de la pelí­cula de Rocky cuando se va a entrenar a Siberia.

¿Qué es el #metodosoviético?

  • Sacrificio
  • Entrega total
  • Humildad
  • Austeridad
  • Compañerismo
  • Respeto
  • SUPERACIÓN

Si cumples con estos preceptos has entrenado con este método. No hace falta que hayas corrido 35km o montado en bici 300km. Si has hecho 2km a pie y para tí han sido duros o te han supuesto un sacrificio lo has hecho con el #metodosoviético.

Todo esto viene por la época que vivimos, la era de lo ligth. Chorizo de pavo? cerveza ligth? Gente vacía que se traduce en vidas vacías y entrenos vacíos. Llenos de artificios pero que al final no son nada. Con dos zapatillas (una de cada pie), unos pantalones y una camiseta del veranosky se puede entrenar, en un parque se puede hacer deporte (más ahora que hay pequeños gimnasios), con la zeus de tu tío se puede andar en bici… Lo importante es hacerlo bien y que te guste…

Cada vez que paso por un kiosko o una tienda de revistas leo: tu mejor maratón en solo 4 semanas, mejora tu cuerpo en 20min… el #metodosoviético sería todo lo contrario: entrena todos los días y ya si eso corre una maratón, plan para poder aguantar 2h entrenado y a lo mejor mejoras tu cuerpo… Todo o nada, blanco o negro… cuando estas haciendo algo hazlo con todas tus fuerzas. Si es descansar descansa a tope, si es correr corre a tope.

http://www.youtube.com/watch?v=afeakRuday8&feature=related

Todo esto con un toque de HUMOR, obviamente. Pero sí con ese mensaje «subliminal» de que estamos perdiendo el tiempo en chorradas y buscando atajos. Si de verdad te gusta el deporte no busques atajos porque querrá decir que no te gusta, y si no te gusta salvo prescripción médica, es mejor no hacerlo.

Es un anuncio, pero la idea es la misma.

Algunos han intentado copiarlo, incluso hacer variaciones… pero sin saber de que iba esto. Si estas de acuerdo con estas ideas firma tus entrenos con el #metodosovietico (en twitter sin acento a lo modernete).

Un saludo.